根据书本的理论知识先把最大心率、有氧跑心率、马拉松配速跑心率、乳酸门限跑区间，间歇跑心率、冲刺跑心率整明白。
开始制定4小时全马备战计划并针对自己有氧基础不扎实的特点，制定了以6分配有氧跑为主，偶尔来一次间歇跑，周末一次长距离的训练计划。
科学训练之下训练效果显著！首马以3:58:53为我成功打响跑马的第一站。
加入训练营
寻求新突破
2021年4月首马厦门马拉松结束后，我有了更大的PB目标，接下来我想跑进330，正好看见慧跑在开展训练营招募，训练营有一套切实可行、科学严谨的训练体系，想必也能为我加下来的PB助力很多。
我参加了慧跑冬训营，整个冬训效果可以说是非常显著，除去专业科学的跑步课表以外，每天也都有不同的体能训练课，对我的帮助非常大：
5k、10k、半马、全马全部PB，其中全马PB提升32分钟。
2022年6月份，慧跑夏训营开启招募，接连2个多月40度左右的高温天，让原定的训练计划在不断地打折扣执行，曾经轻松的5分配跑的气喘吁吁，间歇跑和乳酸阈值跑没有一项能够达标，跑力也跌到了谷底。
但教练不停的鼓励我们：“夏训肯吃苦，秋天猛如虎。”身体的压力加上心理的双重打击，让我怀疑人生。
正好看到一位跑步Up主分享的话，彻底激励了我，他说：“经历了夏训，感觉到体内的困兽要冲出高温的牢笼，曾经陷入各种怀疑。但跑步这项运动最让人着迷的一点就是，付出的汗水和努力，你的身体都会记得。即使不是现在，也会在未来的某个时间点闪闪发光。”
我想痛苦的夏训是每个跑马人的必经之路，如果你想得到更大的提升，你就不能畏惧，要去经历，去克服它！
就这么一直坚持下去，9月夏训结束后，我报名了10月30日的桐庐半马和11月20日杭州全马。
最终，桐庐半马以1小时30分38秒完赛，比之前的完赛成绩PB了5分多钟。
也许这就是马拉松的魅力，只要敢拼，敢坚持，一切的努力都会在成绩体现出来。
杭马虽有曲折
但最终如愿PB
桐庐半马就像给自己吃了一颗定心丸，接下来的杭马，我给自己定了310-315的目标。
利用主场之利，我提前一周去杭马前半程踩了一下点，结合自己之前跑过的经验，写好了备赛攻略。
前半程一直很稳，平均心率154，甚至在17.5公里左右我还超过了杭马形象大使西湖大学校长施一公老师和他的西湖大学小方队。
但可惜的是到了后半程，想要提速，一直是有心无力，或许也跟这次杭马的天气湿度有些关系，当天雨后的湿度达到了95%；也可能是前三公里太慢了，心肺没有刺激起来，后面想再找到节奏就难了。
还好，不负所期，这次的杭马成绩基本达到预期，最终的成绩为3:15:26，如愿PB。
总结我PB的四大要点：
1、心率控制在150-155，配速比目标配速慢5秒，控制好速度，不要轻易超人。
2、千万不要以为自己的状态非常好而超速，控制节奏和配速，尽可能匀速跑，不要说话!如果有配速相近的跑友，可在侧后方跟跑。
3、心率升高时，身体可能会出现一个小极点，此时静下心、沉住气，调整呼吸、步幅，适当调整配速。
4、终点处根据体力情况，加快摆臂频率，适当提速，争取得好成绩，不要立即停下来！
当然成绩提升的前提也要归功于慧跑训练营科学合理的训练安排，以及扎实的理论体系让我们不断吸取新知识受用其中。
我想无伤训练才是一切能力提升的基础，训练营的的确确帮我做到了！
入营前PB成绩：厦马3:58:43
入营后PB成绩：杭马3:15:26 （成绩提升：43分17秒 ）
总结
不了解跑步的人会觉得跑步是如此的枯燥，如何可以长久的坚持下去？
我以前会说，通过跑步学会自律，自律才会给你带来自由。而现在我的体会是跑步的自驱模式不仅仅会给你带来自由。
两者的区别就是，所谓自律，来自于外部约束，是天赋和能力不足的一种补偿机制；而自驱则来自于内心的热爱，是永不停歇的心流涌动，是植入你DNA的生命模式和行为习惯。
当你拥有了跑步的自驱模式，你在心中就拥有了一份你自己热爱的跑步课表！
现在的我，非常享受跑步的过程。即使加入了跑团，大多数时候仍是独自奔跑，很少有相同的配速、步频，能陪你全程。
一个人跑，就专注于内心感受，欣赏眼前的风景，聆听内心的声音。
和一群小伙伴一起用400左右的配速狂奔，极速的快感又是另一种乐趣。独处有独处的妙处，同行有同行的美丽。
感谢慧跑的冬训营和夏训营，也要感谢热爱跑步和一直努力奔跑的自己。
2023慧跑无伤PB营即将启程，这次目标我定在了305。（如果大家有训练提升需求，欢迎您加入文末冬训营和我一起训练！）
跑者参加2023无伤PB冬训营会有哪些收获？
第一、对于自身训练其实是一种督促，没有计划就算不上系统训练，训练营为跑者制定好现成的、科学严谨的训练计划，何乐而不为；
第二、慧跑的训练体系，历经几代的训练营不断打磨，可谓是相当成熟的，学员无论从PB率还是伤病率来讲都是越来越好的，学员无需担心任何问题，只需跟着训练安排来进行就好；
第三、学习到很多的理论知识，掌握科学训练一些方法，包括如何进行科学的周期化训练、赛前应该如何准备，训练时的注意事项？装备如何选择，如何全方位的提升训练能力等等......
如果你想无伤PB，获取更多专业系统的训练体系，接触到更多志同道合的人群，我推荐你来参加我们即将要开展的无伤PB冬训营； 返回搜狐，查看更多